Гири. История и упражнения

 Все чаще в российских спортзалах можно увидеть людей, упражняющихся с гиревыми снарядами. Эти необычные для иностранного взгляда и не заслуженно забытые для русской души «ядра с ручкой» все чаще можно встретить даже в сетях фитнес залов премиум класса. Не говоря уже о растущих как грибы кроссфит-центрах. 

Что же это за фрукт – гиря, и с чем его едят, вы узнаете из нашей статьи.

История гиревого спорта.

Гири были основными снарядами в среде русских культуристов, начиная с 18го века. Именно поэтому, любого силача тех времен в России принято было называть «гиревиком».  Самым известным гиревиком того времени был Петр Крылов, чью силу заслуженно сравнивали с медвежьей. 

Крылов, как и большинство силачей той эпохи, выступал в цирке и имел сценическое имя - "Король гирь". Вот как в одной из своих книг описывает Крылова автор многочисленных трудов по гиревому спорту, Павел Цацулин:

«Петр легко жонглировал тремя 70-фунтовыми гирями, а также мог свободно пожать этот же снаряд одной рукой 88 раз».

Советская армия также включала тренировки с гирями в свои программы по закалке физической силы солдат.

В каждой советской воинской части был тренажерный зал, в простонародье именуемый "мужским уголком", где обязательно присутствовали гири, турники и брусья. 

Сила и выносливость, которые советские солдаты развивали в себе на гиревых тренировках, вызывали большое обсуждение и не скрываемую зависть к физической подготовке советской армии со стороны военных подразделений других стран.

Генерал-лейтенант Гиффард Мартель, командир британской армии во время Второй мировой войны, отметил, что "Рядовые красной армии обладали великолепной физической формой. Не редко, когда часть оборудования, которое мы (британские солдаты) перемещаем при помощи транспортных средств, советскими солдатами переносилось вручную ".

Американские атлеты  начали использовать гири в своих силовых тренировках лишь в конце 19-го века. Огромную роль в распространении гиревого спорта по соединённым штатам сыграли книги Павла Цацулина, обеспечив гирям массовость и народное признание. 

Благодаря Павлу и другим советским инструкторам, гири стали основными снарядами в спортзалах по всей Америке.

Преимущество Гиревого спорта.

Гиревые тренировки чрезвычайно динамичны.

Когда вы тренируетесь с гирями, ваш организм получает не только большую  физическую нагрузку, но вы также тренируете выносливость (что очень хорошо сказывается на выработке тестостерона). 

В дополнение к мышечной нагрузке и приливу адреналина, тренировки с гирями также увеличивают мощность и взрывную силу. Именно из-за этого многие пауэрлифтеры включают упражнения с гирями в свой тренировочный процесс, чтобы в дальнейшем добиваться максимума в базовых показателях.

И, наконец, упражнения с гирями повышают гибкость суставов и позволяют расширить диапазон привычных упражнений. 

А что делает гири особенно полезными, так это то, что всего несколькими упражнениями можно прорабатывать все основные группы мышц. А сам «тренажер» занимает очень мало места, что позволяет хранить

и использовать его независимо от того, проживаете ли вы в отдельном доме, квартире, или просто снимаете комнату в общежитии (главное следите за тем, чтобы не вырубить никого из соседей по комнате во время выполнения того или иного упражнения :) )

Если мы смогли убедить вас в том, что ваша спортивная жизнь теперь не видит смысла без гирь, тогда читайте дальше.  Мы приведем вам в пример 4ре основные  упражнения, которые можно выполнять с гирей.

Тяга Сумо.

Тяга Сумо – основное гиревое упражнение, позволяющее не только нарабатывать правильную технику при нагрузке спины, но также включающее работу всех групп мышц ног.

Уникальность его заключается ещё и в том, что оно является стартовым для многих других упражнений в  кроссфите.

Как правильно делать Тягу Сумо?

Правильность его выполнения очень проста. Встаньте над гирей, ноги расставьте чуть шире ширины плеч. Расслабьтесь и опускайте таз вниз, будто вы собираетесь сесть на стул. Пятки должны стоять на полу. Опустите руки вниз и возьмитесь ими за ручку гири. При этом ваши плечи не должны выходить вперед  за ваши колени. Держите спину ровно, поднимайте гирю от земли за счет выпрямления ног. Не сгибайте руки и не прогибайте спину. 

В конечной фазе упражнения, когда вы находитесь в положении стоя, ваше тело должно быть идеально ровным.

Махи Гирей.

Махи Гирей являются основным гиревым упражнением в кроссфите. Это упражнение, которое заставляет работать все тело, но вы особенно прочувствуете его работу в мышцах бедер, квадрицепсах и плечах.

Это очень хорошее вспомогательное упражнение, увеличивающее вашу толчковую силу.

Как правильно выполнять Махи Гирей?

Поставьте гирю между ног, встаньте, как будто вы собираетесь сесть на стул и возьмите гирю за ручку обеими руками. Руки должны быть прямыми, плечи не должны выходить за колени, спина прямая. Вес тела перенесите на пятки. 

Далее следует двигаться как в «Тяге Сумо», пока гиря не поднимется до уровня бедер, чтобы вы могли задать амплитудное раскачивание гири, подав свои бедра немного вперед, при этом выбрасывая прямые руки с гирей перед собой.

Таким образом, гиря должна раскачиваться на прямых руках снизу вверх и обратно заходя чуть дальше ваших ног. В верхнем положении руки должны быть прямые и расслабленные, напрягать их, а также использовать рывок плечами, следует только когда гиря возвращается в положение между ног. При этом ноги должны немного сгибаться в коленях для дальнейшего возвращения в  изначальное положение и рывка.

При выполнении убедитесь, что вы держите голову и спину прямо на протяжении всего упражнения.

Толчок Гири.

Замечательное упражнение, способное обеспечить вас болью в мышцах на весь следующий день.

Как выполнять Толчок Гири?

Поставьте гирю на пол, встаньте так, чтобы она располагалась между ног, ноги расставьте чуть шире ширены плеч.

Присядьте и схватите одной рукой гирю за ручку. Ваше плечо должно нависать ровно над снарядом, при этом спина должна быть прямой, а взгляд направлен вперед. (рис. 1).

Толчок делается одним движением. На вдохе тяните гирю вверх за счет подачи бедер вперед. Оторвав гирю от земли, не останавливаясь, придайте снаряду ускорения за счет рывка плечом, сгибая руку в локте. Движение чем-то напоминает запуск двигателя на бензопиле. При этом старайтесь прижимать гирю как можно ближе к корпусу(рис. 2).

Когда в процессе гиря достигнет  уровня груди, резко проверните локоть под снарядом (рис. 3). 

Поймав гирю на внешнюю сторону предплечья, выпрямите запястье и слегка согните ноги в коленях. Снаряд в конечном итоге должен попасть между предплечьем и бицепсом (рис. 4). 

Далее, на выдохе выталкивайте гирю вверх, выпрямляя руку над головой. Помогая себе за счет полного выпрямления ног.  (рис. 5).

После аккуратно опустите гирю обратно на внешнюю сторону предплечья, а за тем медленно поставьте ее на землю между ног. Не забывая при этом следить за ровным положением спины, направляя взгляд строго перед собой.

Турецкий Подъем

Турецкая подъем выглядит довольно просто, но – Иисус, Мария и Иосиф, - это убийственное упражнение. При его выполнении  в работу включается  все ваше тело -  бедра, ноги, корпус, плечи, предплечья. Также оно помогает поработать над балансировкой вашего тела. Настоятельно рекомендуем вам начать осваивать это упражнение с самой легкой гирей в зале.

Как выполняется Турецкий Подъем?

1. Лежа на полу, держите гирю в правой руке и полностью вытяните эту руку над собой так, чтобы она находилась прямо над уровнем груди. Ваше плечо должно быть прижато к полу (рис. 1).

2. Согните правую ногу в колене так, чтобы ваша пятка коснулась таза и плотно встала на пол. Отставьте левую руку в сторону, локтем уперевшись в пол. Отталкиваясь локтем, начинайте поднимать корпус, подаваясь грудью вперед, и переставляя левую руку на ладонь, правую руку полностью выпрямляя над головой. Направляйте свой взгляд при этом на гирю.(рис.2)

3. Подтягивайте вашу левую ногу к себе и отставляйте ее назад, упираясь  левым коленом в пол. Расположение ног должно быть как во время «выпадов».  Спина при этом должна оставаться прямой. А правая рука- вытянутой вверх (Рис. 3).

4. Теперь остается просто выпрямиться, сохраняя осанку и не потеряв равновесие, держа при этом гирю высоко над головой на вытянутой руке. (рис.

Поздравляем! Вы только что совершили половину Турецкого Подъема. Теперь пришло время выполнить указанные выше действия в обратном порядке и вернуться в исходное положение на спине.  Только тогда упражнение считается выполненным.